альтернативные тренировки для легкоатлета
Не можешь бегать? Плыви!
Польза кросс-тренинга
бег + плавание
бег + плавание
Недавно мы начали разбирать тему альтернативных видов спорта или, по-другому, кросс-тренинга для бегунов, который поможет избежать травм или будет поддерживать вас в форме в период, когда бег сведен к минимуму.
Прошлая статья касалась лыжной подготовки: ее преимуществ и пользы для бегуна (ознакомиться)
Следующая остановка — плавание.
В каждом из нас живет желание улучшать свою физическую форму.
Бегая, мы ежедневно «одариваем» свои связки и суставы сильнейшей нагрузкой, что повышает риск травмы. Часто для восстановления также используем бег. Но ведь это также ударная нагрузка!
Какие можно предложить альтернативы из циклических видов спорта, также направленных на все группы мышц тела?
Плавание – первое, что приходит в голову!
Это отличная восстановительная тренировка, почти не оказывающая ударного воздействия на суставы и связки (кроме отталкивания от стены), что делает ее идеальной для бегунов!
Специалисты подтверждают, что плавание легко интегрировать в план тренировок как дополнение к бегу.
Прошлая статья касалась лыжной подготовки: ее преимуществ и пользы для бегуна (ознакомиться)
Следующая остановка — плавание.
В каждом из нас живет желание улучшать свою физическую форму.
Бегая, мы ежедневно «одариваем» свои связки и суставы сильнейшей нагрузкой, что повышает риск травмы. Часто для восстановления также используем бег. Но ведь это также ударная нагрузка!
Какие можно предложить альтернативы из циклических видов спорта, также направленных на все группы мышц тела?
Плавание – первое, что приходит в голову!
Это отличная восстановительная тренировка, почти не оказывающая ударного воздействия на суставы и связки (кроме отталкивания от стены), что делает ее идеальной для бегунов!
Специалисты подтверждают, что плавание легко интегрировать в план тренировок как дополнение к бегу.
«Такие кардиотренировки, как плавание, укрепляют мышцы при минимальном риске получить травму и менее грубом воздействии по сравнению с бегом», — говорит Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный тренер США по легкой атлетике.
«Сравнивая двух бегунов, один из которых пробегает 65 км в неделю, а другой такую же дистанцию, но при этом еще дополнительные два часа уделяет плаванию — не остается сомнений в том, что бегун, который занимается кросс-тренингом, пробежит быстрее», — говорит Джейсон.
«Занятия кросс-тренингом дают лучший результат!»
«Сравнивая двух бегунов, один из которых пробегает 65 км в неделю, а другой такую же дистанцию, но при этом еще дополнительные два часа уделяет плаванию — не остается сомнений в том, что бегун, который занимается кросс-тренингом, пробежит быстрее», — говорит Джейсон.
«Занятия кросс-тренингом дают лучший результат!»
5 причин начать заниматься плаванием:
- Плавание помогает снять усталость и может стать альтернативой на время восстановления после травм:
— из-за отсутствия ударной нагрузки идеально подходит бегунам, с травмами опорно-двигательного аппарата;
— многие тренеры рекомендуют плавание как противовоспалительную терапию для ног;
— тренировки в бассейне — спасение во время восстановительного периода после травм (несмотря на травмы, заниматься всё равно нужно, иначе процесс возвращения былой формы затянется и станет гораздо сложнее);
— в воде также можно бегать, но при этом нагрузка на суставы будет минимальной (бонус — проработка групп мышц, о которых вы, возможно, раньше даже и не догадывались).
Исследование в Международном журнале спортивной медицины «Влияние восстановительных тренировок в бассейне на последующие беговые качества» показало, что тренировка в воде, в качестве восстановительной сессии, улучшила результативность в беге на следующий день по сравнению с пассивным восстановлением.
2. Плавание улучшает выносливость, развивает дыхательную систему и повышает объем VO2 max (МПК — максимальное потребление кислорода).
Плотность воды в 850 раз больше плотности воздуха, поэтому работа в среде с таким сопротивлением делает вас сильнее и выносливее. А поскольку дышать так часто и свободно, как во время бега, в воде не получается, приходится использовать свои легкие по максимуму.
Задержка дыхания, сильные вдохи и выдохи — все это развивает мышцы грудной клетки, диафрагму и увеличивает объем легких.
Плотность воды в 850 раз больше плотности воздуха, поэтому работа в среде с таким сопротивлением делает вас сильнее и выносливее. А поскольку дышать так часто и свободно, как во время бега, в воде не получается, приходится использовать свои легкие по максимуму.
Задержка дыхания, сильные вдохи и выдохи — все это развивает мышцы грудной клетки, диафрагму и увеличивает объем легких.
Исследование, опубликованное в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, сравнило две группы: одни бегали исключительно на беговой дорожке, а вторые занимались бегом в бассейне. В результате сравнения ученые выяснили, что объем VO2 max был одинаковым у обеих групп!
Это говорит о том, что, если по каким-то причинам у вас вынужденный отдых от бега, смело отправляйтесь в бассейн!
3. Плавание — отличная жиросжигающая тренировка.
Плавание задействует множество мышц. Плюс — в воде легче поддерживать нагрузку невысокой интенсивности. Ведь именно во время низкоинтенсивных физических упражнений и запускается процесс расхода жира для получения энергии.
В бассейне вполне реально держать пульс в аэробной зоне на протяжении долгого времени. А аэробная нагрузка + прохладная среда разгоняют метаболизм настолько, что калории продолжают сжигаться еще в течение нескольких часов после окончания тренировки!
Но работает это только при условии непрерывности. Польза будет в том случае, если уделять плаванию 45 минут-1 час без долгих остановок.
4. Плавание улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Тренировки в бассейне делают сердце сильнее и выносливее:
— плавание развивает аэробные показатели организма: повышают работоспособность и улучшают сердечный ритм;
— были проведены исследования, которые доказывают снижение риска возникновения смертельных заболеваний в 2 раза;
— плавание снижает кровяное давление и помогает контролировать уровень сахара в крови;
— тренировки в воде предотвращают и помогают при таких заболеваниях, как вегето-сосудистая дистония, атеросклеротическое поражение сосудов и гипертоническая болезнь.
5. Плавание улучшает эластичность и развивает гибкость.
Для бега, в целом, характерен тот же цикл движений, что и при ходьбе: те же действующие силы и функциональные группы мышц. То есть, получается, что бегуны повторяют одни и те же движения ежедневно в течение всего дня.
Но слишком частые повторяющиеся движения со временем формируют одни и те же мышцы, при этом ослабляя другие. Поэтому бегуну просто необходимо чередовать разные виды физической активности, чтобы задействовать все группы мышц.
Во время плавания тело вынуждено преодолевать сопротивление воды, как бы тянуться сквозь неё:
— гребки и перевороты во время плавания способствуют повышению эластичности мышц;
— тренировки в воде не дают ощущения «забитости» мышц и, по сравнению с другими типами тренировок, развивает мобильность и гибкость.
3. Плавание — отличная жиросжигающая тренировка.
Плавание задействует множество мышц. Плюс — в воде легче поддерживать нагрузку невысокой интенсивности. Ведь именно во время низкоинтенсивных физических упражнений и запускается процесс расхода жира для получения энергии.
В бассейне вполне реально держать пульс в аэробной зоне на протяжении долгого времени. А аэробная нагрузка + прохладная среда разгоняют метаболизм настолько, что калории продолжают сжигаться еще в течение нескольких часов после окончания тренировки!
Но работает это только при условии непрерывности. Польза будет в том случае, если уделять плаванию 45 минут-1 час без долгих остановок.
4. Плавание улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Тренировки в бассейне делают сердце сильнее и выносливее:
— плавание развивает аэробные показатели организма: повышают работоспособность и улучшают сердечный ритм;
— были проведены исследования, которые доказывают снижение риска возникновения смертельных заболеваний в 2 раза;
— плавание снижает кровяное давление и помогает контролировать уровень сахара в крови;
— тренировки в воде предотвращают и помогают при таких заболеваниях, как вегето-сосудистая дистония, атеросклеротическое поражение сосудов и гипертоническая болезнь.
5. Плавание улучшает эластичность и развивает гибкость.
Для бега, в целом, характерен тот же цикл движений, что и при ходьбе: те же действующие силы и функциональные группы мышц. То есть, получается, что бегуны повторяют одни и те же движения ежедневно в течение всего дня.
Но слишком частые повторяющиеся движения со временем формируют одни и те же мышцы, при этом ослабляя другие. Поэтому бегуну просто необходимо чередовать разные виды физической активности, чтобы задействовать все группы мышц.
Во время плавания тело вынуждено преодолевать сопротивление воды, как бы тянуться сквозь неё:
— гребки и перевороты во время плавания способствуют повышению эластичности мышц;
— тренировки в воде не дают ощущения «забитости» мышц и, по сравнению с другими типами тренировок, развивает мобильность и гибкость.
Как правильно совмещать бег и плавание?
Ноги во время пробежки получают серьезную нагрузку, а занятие в воде помогают сбросить это напряжение с мышц и суставов. Как итог — вы быстрее восстанавливаетесь.
Беговые тренировки и тренировки в воде можно выполнять как в один день, так и чередовать. В первом случае — это прекрасная восстановительная процедура, а во втором — два прекрасных способа развивать и поддерживать свою выносливость и силу мышц, сводя к минимуму риск получить травму.
А если вы все еще сомневаетесь, то посмотрите на триатлетов, многоборцев и увидите, что совмещать можно все!
Беговые тренировки и тренировки в воде можно выполнять как в один день, так и чередовать. В первом случае — это прекрасная восстановительная процедура, а во втором — два прекрасных способа развивать и поддерживать свою выносливость и силу мышц, сводя к минимуму риск получить травму.
А если вы все еще сомневаетесь, то посмотрите на триатлетов, многоборцев и увидите, что совмещать можно все!
Что требуется бегуну для того, чтобы начать плавать?
Плавание максимально доступно в цене и для него требуется минимальное количество снаряжения.
Для начала вам понадобятся только:
— купальные принадлежности,
— очки для бассейна,
— шапочка для плавания.
Чтобы плавать, не обязательно быть профессиональным пловцом. Сначала это будет сложно, а ваша техника не будет идеальной, это абсолютно нормально. Просто позвольте себе немного расслабиться — вы пока только учитесь.
Вам помогут наши тренеры. Вскоре вы заметите свои преимущества перед соперниками, добавив к тренировочному процессу плавание!
И кто знает, может вам это действительно понравится.
ВАЖНО: бегунам, которые никогда ранее или на протяжении длительного периода не проводили тренировки в бассейне, рекомендуется провести первые несколько занятий под руководством тренера! Он будет контролировать вашу технику и правильность выполнения упражнений, а также подберет оптимальную программу.
Итак, может ли плавание сделать вас более быстрым и выносливым?
Ответ — да! Поскольку бег — повторяющееся упражнение, а бегунам важно периодически заниматься другими видами физической активности, чтобы развивать незадействованные мышцы и научиться лучше контролировать дыхание.
Плавание — отличный вид спорта для большинства людей, потому что он помогает наращивать силу и выносливость, задействует почти все мышцы тела и не подвергает его чрезмерному напряжению.
Поэтому, если у вас вынужденный перерыв в беге из-за травмы или по другим причинам, либо вы ищите лучший способ активного восстановления — смело отправляйтесь в бассейн и занимайтесь плаванием, поддерживать и развивать вашу физическую форму, чтобы к следующему беговому сезону быть полным сил и надежд на заветное время в забеге мечты!
Для начала вам понадобятся только:
— купальные принадлежности,
— очки для бассейна,
— шапочка для плавания.
Чтобы плавать, не обязательно быть профессиональным пловцом. Сначала это будет сложно, а ваша техника не будет идеальной, это абсолютно нормально. Просто позвольте себе немного расслабиться — вы пока только учитесь.
Вам помогут наши тренеры. Вскоре вы заметите свои преимущества перед соперниками, добавив к тренировочному процессу плавание!
И кто знает, может вам это действительно понравится.
ВАЖНО: бегунам, которые никогда ранее или на протяжении длительного периода не проводили тренировки в бассейне, рекомендуется провести первые несколько занятий под руководством тренера! Он будет контролировать вашу технику и правильность выполнения упражнений, а также подберет оптимальную программу.
Итак, может ли плавание сделать вас более быстрым и выносливым?
Ответ — да! Поскольку бег — повторяющееся упражнение, а бегунам важно периодически заниматься другими видами физической активности, чтобы развивать незадействованные мышцы и научиться лучше контролировать дыхание.
Плавание — отличный вид спорта для большинства людей, потому что он помогает наращивать силу и выносливость, задействует почти все мышцы тела и не подвергает его чрезмерному напряжению.
Поэтому, если у вас вынужденный перерыв в беге из-за травмы или по другим причинам, либо вы ищите лучший способ активного восстановления — смело отправляйтесь в бассейн и занимайтесь плаванием, поддерживать и развивать вашу физическую форму, чтобы к следующему беговому сезону быть полным сил и надежд на заветное время в забеге мечты!
Плавание – самый полезный вид физической нагрузки
Текст: Ксения Краева