Интервью с экспертом
Восстановление – важный этап тренировочного цикла!
Тренер Юрий Плотников о восстановлении атлетов
Качественное восстановление также важно, как и хорошая тренировка. Многие спортсмены-любители пренебрегают восстановлением. Однако отдых напрямую влияет на беговые результаты и здоровье в целом. Потому что восстановление — это процесс адаптации организма к нагрузке, которую спортсмен получил во время тренировки.
Мы решили изучить разные методы восстановления и их влияние на работоспособность организма как в физическом, так и в психологическом плане.
Мы обратились к нашему эксперту, тренеру группы «ВДНХ» RUNLABClub, мастеру спорта по легкой атлетике, а также сертифицированному спортивному массажисту — Юрию Плотникову!
Ксения: Юра, здравствуй! Расскажи немного о себе и своей квалификации.
Юрий: Добрый день! Меня зовут Юрий Плотников, я мастер спорта по лёгкой атлетике, в прошлом — член сборной России (марафон, горный бег — призер Чемпионата и Первенства России). Уже более 10 лет на профессиональном уровне занимаюсь восстановлением спортсменов и являюсь сертифицированным специалистом в этой области.
К: Юра, сейчас в спорте стали активно применять всевозможные средства, которые повышают работоспособность спортсменов и ускоряют восстановительные процессы.
Какие методы, приемы и упражнения обязательно должен включать в себя восстановительный комплекс после изнуряющих соревнований или тренировок?
Ю: Во-первых, лучший метод восстановления — это всегда здоровый сон, сбалансированное питание, прием витаминов: как натуральных (фрукты, овощи итд), так и в виде БАДов.
Второе — качественная растяжка!
Эластичные мышцы — здоровые мышцы.
10 минут растяжки до и после тренировки доказано снижают риск возникновения и получения травм.
Далее — баня, теплая ванна или контрастный душ.
Что касается бани — это священный ритуал, к которому нас приучили еще в детстве. Это одновременно и хорошая пропарка (прогревание), и контрастный душ.
Когда я был членом сборной России по лёгкой атлетике, раз в неделю командой мы всегда ходили в баню. И обязательно с веником! Это хорошо восстанавливает и расслабляет.
Еще один важный метод — массаж и самомассаж.
Сейчас для самомассажа существует множество разных приборов, один из них — перкуссионный массажер. Он незаменимый помощник в работе с вашими уставшими мышцами и триггерными точками.
А что касается профессионального спортивного массажа, то он включает в себя:
— прессотерапию;
— ручной и перкуссионный массаж;
— вакуумный массаж;
— мягкие мануальные техники.
Также очень важно иметь своего проверенного массажиста, который понимает вас, ваши проблемы и специфику вашего вида спорта.
К: Какие виды восстановления следует использовать в дни обычных, неинтенсивных тренировок, а какие — после тяжелых тренировок и в соревновательный период?
Ю: В дни обычных тренировок важно уделять время и особое внимание качественной растяжке и самомассажу.
В дни отдыха в восстановительном и подготовительном циклах можно включать плавание, поскольку плавание подразумевает под собой отсутствие ударной нагрузки.
После тяжелых тренировок и в соревновательный период ни в коем случае нельзя пренебрегать профессиональным массажем и баней, так как в этот период мышцы и связки получают максимальную нагрузку.
Юрий: Добрый день! Меня зовут Юрий Плотников, я мастер спорта по лёгкой атлетике, в прошлом — член сборной России (марафон, горный бег — призер Чемпионата и Первенства России). Уже более 10 лет на профессиональном уровне занимаюсь восстановлением спортсменов и являюсь сертифицированным специалистом в этой области.
К: Юра, сейчас в спорте стали активно применять всевозможные средства, которые повышают работоспособность спортсменов и ускоряют восстановительные процессы.
Какие методы, приемы и упражнения обязательно должен включать в себя восстановительный комплекс после изнуряющих соревнований или тренировок?
Ю: Во-первых, лучший метод восстановления — это всегда здоровый сон, сбалансированное питание, прием витаминов: как натуральных (фрукты, овощи итд), так и в виде БАДов.
Второе — качественная растяжка!
Эластичные мышцы — здоровые мышцы.
10 минут растяжки до и после тренировки доказано снижают риск возникновения и получения травм.
Далее — баня, теплая ванна или контрастный душ.
Что касается бани — это священный ритуал, к которому нас приучили еще в детстве. Это одновременно и хорошая пропарка (прогревание), и контрастный душ.
Когда я был членом сборной России по лёгкой атлетике, раз в неделю командой мы всегда ходили в баню. И обязательно с веником! Это хорошо восстанавливает и расслабляет.
Еще один важный метод — массаж и самомассаж.
Сейчас для самомассажа существует множество разных приборов, один из них — перкуссионный массажер. Он незаменимый помощник в работе с вашими уставшими мышцами и триггерными точками.
А что касается профессионального спортивного массажа, то он включает в себя:
— прессотерапию;
— ручной и перкуссионный массаж;
— вакуумный массаж;
— мягкие мануальные техники.
Также очень важно иметь своего проверенного массажиста, который понимает вас, ваши проблемы и специфику вашего вида спорта.
К: Какие виды восстановления следует использовать в дни обычных, неинтенсивных тренировок, а какие — после тяжелых тренировок и в соревновательный период?
Ю: В дни обычных тренировок важно уделять время и особое внимание качественной растяжке и самомассажу.
В дни отдыха в восстановительном и подготовительном циклах можно включать плавание, поскольку плавание подразумевает под собой отсутствие ударной нагрузки.
После тяжелых тренировок и в соревновательный период ни в коем случае нельзя пренебрегать профессиональным массажем и баней, так как в этот период мышцы и связки получают максимальную нагрузку.
ФОТО: СВЕТЛАНА ДМИТРИЕВА
К: Какие виды восстановления сейчас наиболее актуальны?
И что бегуны обычно предпочитают делать в первую очередь?
Ю: Сейчас большой популярностью пользуются массажные роллы для фитнеса и йоги:
— с перфорацией для более глубокого проминания;
— гладкие роллы.
А также перкуссионные массажеры и прессотерапия (самые «ходовые» — штаны для системы прессотерапии NormaTec).
К: Часто спортсмены ленятся или жалеют свое время на качественный отдых между тренировками.
Чем опасно отсутствие должного восстановления?
Ю: В первую очередь, это всегда большой риск получить травму. Появляется мышечный дисбаланс, замедляется прогресс в результатах — все это приводит к эмоциональному спаду и потере мотивации.
К: Можно ли грамотным восстановлением свести к минимуму риск травм?
Ю: Конечно! Прежде всего для этого необходим самоконтроль, массаж и восстановление специальными аппаратами — эти действия безусловно будут снижать риск получить травму. Но также здесь очень важна грамотная работа тренера и всей команды специалистов.
К: Как правильно подобрать восстановительные средства?
Ю: Это зависит от личных потребностей и возможностей. Средства восстановления должны быть подобраны совместно тренером и врачом, так как это зависит от этапа подготовки, условий соревнований и тренировки, характера нагрузок, индивидуальных особенностей организма спортсмена, сроков соревнований и степени утомления спортсмена.
А поскольку спектр восстанавливающих процедур довольно широк, каждый найдет то, что придется ему по душе и поможет с любой проблемой.
К: Насколько рациональный режим, сбалансированное и полноценное питание влияет на восстановление? И влияет ли вообще?
Ю: Как я уже говорил, это безусловно важный и основополагающий фактор. Если у кого-то нет возможности делать восстанавливающие процедуры, то от правильного режима сна и питания можно взять максимум пользы.
К: Чем так важен сон в процессе восстановления?
Ю: Сон — важный показатель восстановления сердечной, иммунной, гормональной систем. Здорово, когда спортсмену удается поспать хотя бы час после тяжелой тренировки.
Ну а раз в неделю, я считаю, необходимо давать своему организму спать столько, сколько он требует.
К: Существует ли какая-то разница между восстановлением у профессиональных атлетов и любителей?
Ю: На мой взгляд, у любителей сейчас больше возможностей восстановления, чем у профессионалов. Поскольку мало кто из профессиональных атлетов может позволить себе аппаратное восстановление вне периода оплачиваемых сборов.
Однако, у них есть преимущество в восстановлении дневным сном и в отсутствие стресса, который, к сожалению, есть у любителей в основное рабочее время.
К: Как массаж помогает после бега?
Ю: Массаж способствует выведению молочной кислоты из мышц, снимает напряжение со связок, а также сводит на нет эмоциональное напряжение и усталость, дарит заряд бодрости и хорошего настроения!
К: Какие существуют виды массажа? Какие из них наиболее важны для бегуна?
Ю: Существует множество видов массажа, но для спортсменов подходит более жесткий и глубокий массаж, с проминанием наиболее болезненных мест, триггеров.
К: Как ты относишься к кросс-тренингу в роли восстановления?
Ю: Отлично! Это хороший способ разнообразить тренировки и проработать все группы мышц в период ОФП и закладывания базы. А также это прекрасный формат восстановления для бегунов.
К: Какие еще советы, в плане восстановления, ты можешь дать новичкам?
Ю:
А массаж, аппаратное восстановление, баня и бассейн — прекрасное дополнение.
Сочетая и комбинируя все эти методы, вы легко и эффективно достигнете желаемого результата!
Главная проблема любителя – это организовать свой распорядок так, чтобы на все хватало время!
Задать вопросы и записаться на прием к Юрию — в директ!
И что бегуны обычно предпочитают делать в первую очередь?
Ю: Сейчас большой популярностью пользуются массажные роллы для фитнеса и йоги:
— с перфорацией для более глубокого проминания;
— гладкие роллы.
А также перкуссионные массажеры и прессотерапия (самые «ходовые» — штаны для системы прессотерапии NormaTec).
К: Часто спортсмены ленятся или жалеют свое время на качественный отдых между тренировками.
Чем опасно отсутствие должного восстановления?
Ю: В первую очередь, это всегда большой риск получить травму. Появляется мышечный дисбаланс, замедляется прогресс в результатах — все это приводит к эмоциональному спаду и потере мотивации.
К: Можно ли грамотным восстановлением свести к минимуму риск травм?
Ю: Конечно! Прежде всего для этого необходим самоконтроль, массаж и восстановление специальными аппаратами — эти действия безусловно будут снижать риск получить травму. Но также здесь очень важна грамотная работа тренера и всей команды специалистов.
К: Как правильно подобрать восстановительные средства?
Ю: Это зависит от личных потребностей и возможностей. Средства восстановления должны быть подобраны совместно тренером и врачом, так как это зависит от этапа подготовки, условий соревнований и тренировки, характера нагрузок, индивидуальных особенностей организма спортсмена, сроков соревнований и степени утомления спортсмена.
А поскольку спектр восстанавливающих процедур довольно широк, каждый найдет то, что придется ему по душе и поможет с любой проблемой.
К: Насколько рациональный режим, сбалансированное и полноценное питание влияет на восстановление? И влияет ли вообще?
Ю: Как я уже говорил, это безусловно важный и основополагающий фактор. Если у кого-то нет возможности делать восстанавливающие процедуры, то от правильного режима сна и питания можно взять максимум пользы.
К: Чем так важен сон в процессе восстановления?
Ю: Сон — важный показатель восстановления сердечной, иммунной, гормональной систем. Здорово, когда спортсмену удается поспать хотя бы час после тяжелой тренировки.
Ну а раз в неделю, я считаю, необходимо давать своему организму спать столько, сколько он требует.
К: Существует ли какая-то разница между восстановлением у профессиональных атлетов и любителей?
Ю: На мой взгляд, у любителей сейчас больше возможностей восстановления, чем у профессионалов. Поскольку мало кто из профессиональных атлетов может позволить себе аппаратное восстановление вне периода оплачиваемых сборов.
Однако, у них есть преимущество в восстановлении дневным сном и в отсутствие стресса, который, к сожалению, есть у любителей в основное рабочее время.
К: Как массаж помогает после бега?
Ю: Массаж способствует выведению молочной кислоты из мышц, снимает напряжение со связок, а также сводит на нет эмоциональное напряжение и усталость, дарит заряд бодрости и хорошего настроения!
К: Какие существуют виды массажа? Какие из них наиболее важны для бегуна?
Ю: Существует множество видов массажа, но для спортсменов подходит более жесткий и глубокий массаж, с проминанием наиболее болезненных мест, триггеров.
К: Как ты относишься к кросс-тренингу в роли восстановления?
Ю: Отлично! Это хороший способ разнообразить тренировки и проработать все группы мышц в период ОФП и закладывания базы. А также это прекрасный формат восстановления для бегунов.
К: Какие еще советы, в плане восстановления, ты можешь дать новичкам?
Ю:
- Не забывайте пить воду и хорошо спать;
- Не форсируйте тренировочный процесс, а плавно идите к цели;
- Давайте организму отдыхать;
- Постепенно увеличивайте количество тренировочных дней и беговой объем!
А массаж, аппаратное восстановление, баня и бассейн — прекрасное дополнение.
Сочетая и комбинируя все эти методы, вы легко и эффективно достигнете желаемого результата!
Главная проблема любителя – это организовать свой распорядок так, чтобы на все хватало время!
Задать вопросы и записаться на прием к Юрию — в директ!
Текст: Ксения Краева