- На первых порах любителям необходимо обращать внимание на два фактора: интенсивность и регулярность нагрузки.
Зачастую, не понимая как правильно выбрать уровень нагрузки, начинающие атлеты перебарщивают с интенсивностью или продолжительностью, в следствие чего повышается риск получения травмы, а восприятие тренировок приобретает негативный окрас. Подобные сложности в самом начале подготовки существенно снижают стимул для продолжения занятий . Как следствие тренировки становятся нерегулярными и спортсмен не прогрессирует.

- Для спортсменов без опыта регулярных тренировок, золотое правило – лучше бегать меньше, но чаще, например через день. Такой график поможет вам развивать выносливость без большого риска перегрузить себя. Чем планомернее растет нагрузка, тем легче будет к ней привыкнуть и не бросить занятия бегом. Чтобы тренировки были приятнее, можно совмещать их с прослушиванием аудиокниг или подкастов, а разговор с другом, во время неспешной пробежки, может превратить ее в приятную прогулку. Как показывает практика, начинать подготовку проще в кругу единомышленников, они поддержат вас и помогут справится с трудностями.

- Нет единого мнения или правила в какое время лучше или эффективнее тренироваться, так как во многом это зависит от ваших биологических ритмов. Новая нагрузка это всегда стресс для организма, поэтому не стоит бегать ранним утром через силу, если вам комфортнее тренироваться в вечернее время. Важно помнить что заканчивать тренировку лучше не позднее чем за 2-3ч до сна.

Если вы рассчитываете выступать на забегах и ставите перед собой временной рубеж, то стоит начать подготовку минимум за 3 мес до соревнований. За это время вы успеете привыкнуть к тренировочному режиму и сможете развить необходимые физические качества. Чтобы минимизировать риск травматизма и постепенно адаптироваться к регулярным нагрузкам, поначалу для тренировок стоит выбирать ровную и стабильную поверхность. Например, беговую дорожку в зале или манеж зимой, а стадион и грунтовые дорожки в парке в сухую погоду.

-Самым важным элементом экипировки для бегуна являются кроссовки, не стоит экономить на них, так как от их качества зависит ваш комфорт во время тренировок и безопасность ваших ног. Поэтому для подбора обуви стоит посетить специализированные магазины, где вам предоставят всю необходимую информацию по подбору кроссовок (например, RUNLAB).

В холодное время года или в межсезонье стоит использовать принцип многослойности, где каждый слой одежды, в зависимости от материала, будет выполнять свою функцию: отведение влаги от тела, сохранение тепла и защита от неблагоприятных погодных явлений. В теплую погоду стоит позаботится о том, чтобы тело не перегревалось. Выбирайте одежду из дышащих синтетических материалов, которые позволят телу эффективне охлаждаться.

- Если у вас совсем нет опыта тренировок и вы пока не готовы бежать беспрерывно более 10-15 минут, то для вас самым подходящим вариантом будет чередовать бег с шагом. Таким образом вам будет проще набрать необходимый беговой объем. Постепенно вы сможете увеличить время беспрерывного бега, сокращая время ходьбы и добиться желаемого результата.

Например, 30 минутную пробежку можно выполнить следующим образом: чередовать 1-2 мин бега и 2-3 мин ходьбы. Или после каждого километра который вы преодолели бегом, несколько минут пройтись пешком чтобы отдохнуть.

Отличным вариантом для вас станет записаться на курс "Техника бега". Где мы поможем вам укрепить суставы и связки, создать представление о правильных паттернах движений, что с самостоятельными легкими пробежками, создаст отличную базу для прогресса.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Легкий бег 20-30мин
(Чередуя бег с шагом, считаем только время бега)
ВТОРНИК/ЧЕТВЕРГ
Отдых
или
Упражнения на ноги:
- подъемы на носок
- выпады
- полуприсед на одной ноге
Каждое упражнение 2 подхода х 10-12 повторений
Отдых между подходами 1мин
СРЕДА
Легкий бег 20-30мин
(Чередуя бег с шагом, считаем только время бега)
ОФП на пресс и спину (~15-20мин)
ПЯТНИЦА ИЛИ СУББОТА
Легкий бег 30мин
(Чередуя бег с шагом, считаем только время бега. Увеличиваем время беспрерывного бега на 30-60сек)
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Отдых